拉伸的基础知识

人体非常神奇。各种系统确保身体正常有序地运转，从视觉、听觉、循环到肾脏和心脏。其中最重要的系统之一是运动系统，它能控制动作、灵活性、力量、协调性和平衡。

这个系统群包含骨骼、关节和骨骼肌，它在人的整个生命中都必须保持健康状态。它像积木一样，在我们还是孩子时就要摆放到位，成人以后还必须维护和保养它们。

运动时，受影响区域的血流量会增加。因为血液搭载着氧气以及肌肉所需的其他营养素。运动还会导致体温上升，使肌肉变得更加柔韧。肌肉抗阻运动会刺激肌肉生长，身体因此变得更加强壮，为下一次运动做好准备。我们应该循序渐进地增加肌肉阻力，使身体能够适应。如果过快地增加阻力，会超出肌肉的负荷能力。所谓超负荷有多种表现形式，可以是步行时间过长，步行频率过高，或者提过重的物品，甚至久坐也会造成肌肉超负荷。

循序渐进地增加肌肉负荷量对于在任何训练或拉伸中避免伤害至关重要。尽管也许你不想慢慢来进行，身体会记录下你所作的一切。如果在短时间内过度做某件事，身体会通过疼痛来提醒你。

人体内约有300块骨骼肌是用来实现关节间活动的。可以将这些肌肉看作拉伸的橡皮筋。一块肌肉开始活动时，它像橡皮筋一样被拉紧。肌肉的弹性越大，活动就越顺畅。

缺少运动的肌肉在休息时不会变得更强壮。相反，这类肌肉会紧绷、会缩短，从而导致疼痛。当需要这些肌肉活动时，由于之前其使用率极低，它们非常容易疲劳。结果就是，即便是做像搬椅子这样简单的日常动作，也有可能背痛不止。

身体需要平衡。身体运动时，身体正面的肌肉将身体所有的部位向前拉。如果这些肌肉缩短了，就会形成弯腰驼背的姿态。因此，要笔直地站立，背部的肌肉必须与正面的肌肉在力量和长度上相当。最好的状态是，身体正面和背部的肌肉弹性相当，这样更容易保持平衡。

身体两端肌肉间的关系（前后或左右）对于身体的功能和健康非常重要。

肌肉不断收紧（例如在压力状态下）会导致肌肉失去弹性、逐渐僵硬，因为我们运动得越少，血液循环就越不通畅。

拮抗肌指一块肌肉伸缩或完成动作时另一块发生与之相反方向运动的肌肉。如果拉伸的肌肉导致肘部弯曲，那么相应的拮抗肌就会使肘部伸直。因此，运用一组肌肉完成某一动作时，紧缩的拮抗肌将为完成这一动作提供阻力。如果能注意到引起大多数对抗作用的拮抗肌，就能使运动变得更高效。例如，在跑步时，运用髋部屈肌和股四头肌将腿向前迈，位于大腿后侧、负责将腿向后收回的肌肉在向前迈腿时将被拉伸。如果这部分肌肉紧绷，将阻碍活动。跑步前拉伸这些肌肉会让活动更加有效。

红色箭头负责升起球，蓝色箭头负责放下球。它们运动的方向相反，因此它们是拮抗肌。

缩短的肌肉和扳机点

肌肉在工作时会产生副产品，其中一种叫乳酸。任何人长时间负重都会体会到乳酸的影响。起初，你会感觉肌肉在燃烧。随着疲劳度不断增加，灼热的区域开始疼痛。释放所有重量后，疼痛就会消失，因为血液能消除肌肉中的乳酸。

如果持续收缩肌肉，就会造成产生过量乳酸的问题。如今，由于压力大，我们一直在收缩颈部和肩部区域的肌肉。这种做法也会导致不良姿势，而不良的姿势是由肌肉薄弱或身体适应了缩短的肌肉而造成的。这种坏习惯还会在我们以正确的姿势站立或坐立时增加阻力。这种阻力能进一步缩短肌肉。

扳机点可以看做肌肉中的结节，尺寸从米粒般大小到豌豆不等。扳机点会导致结节所在位置和身体其他区域疼痛。他们有的是活跃的，有的是潜伏的。例如，位于肩部斜方肌的活跃扳机点能导致耳周或靠近额部和眼部位置疼痛。位于相同位置的潜伏扳机点在按压时也会导致类似的疼痛。

扳机点出现在静态的缩短或紧绷的肌肉中，从而产生乳酸，也可以出现在过度使用、缺乏休息的肌肉中。扳机点能够产生从手臂扩散至手掌或腿部的疼痛，还能导致背部局部疼痛。有的扳机点能导致所有人在同一个位置出现疼痛，它能帮助我们找到引起疼痛的原因。拉伸是消除扳机点，或者将活跃扳机点变为潜伏扳机点的很好方式。

X符号表示扳机点的位置，红色表示可能感到疼痛的区域。整个红色区域不一定会完全受影响。

以下是肌肉缩短和产生扳机点的常见原因。

静坐（不运动）。

以不舒服的姿势长时间睡觉。

重复运动（尤其是头部以上的部位）。

训练动作不规范。

习惯性地使用同一侧肩膀背包。

身体中的所有器官都是挂在骨架上的，从肌肉到肺脏、肝脏再到肠。如果骨骼太脆弱,一切都将分崩离析。运动和负重能够促进骨骼生长，促使骨骼在夜间进行重塑，为第二天的身体需求做好准备。然而，久坐不动是不会让骨骼变得更强壮的。运动量太小导致骨骼停止重塑，从而变得更加单薄、更不耐用。可惜的是，给你强健骨骼的时间是有限的。这一过程只能持续到25周岁，之后想要从本质上增强骨骼是非常困难的。因此，请让孩子到户外多活动，而不是整天坐在电脑或电视机前。骨骼和身体天生是用来运动的，而不是用来休息的。

骨折后，身体会让骨骼愈合，并在伤处长出一层组织以降低再次骨折的可能性。

关节，是两根骨头间的连接部位，它也许是运动系统中最敏感的部位了。骨骼的末端由软骨覆盖，起到减缓振动、减少摩擦的作用。与其他骨骼一样，软骨也需要负重。软骨在我们成长发育时逐年增厚，运动的频率越高，它的厚度和功能性就会变得越好。

经常开合的门如果不涂抹润滑油便会开始发出吱吱声。我们的关节也是这样，需要保养和活动。运动是保养关节的最佳方式。最大限度地活动关节能激发关节，使其在下一次使用时更加灵活。

关节不常使用就会变得僵硬，只需12小时，肘关节的灵活度就会减少到原有功能的30%。

平面关节、球窝关节和滑车关节是身体六种关节中的三种。关节的形状决定它能完成什么样的活动。

每天运动30分钟是将背部和身体作为一个整体来保护的最佳方式。

遗憾的是，现代社会为人们提供了各种便利，如椅子、自动扶梯、电梯等，这些东西夺走了人体必需的刺激。整天休息不能让身体远离痛苦和麻烦，相反，它降低了身体状态良好的概率。我们的身体是为了背着背包连续行走数周而设计的。缺少运动对于年轻人和老年人来说都是个长期问题。

佩戴计步器记录步数是跟踪运动量的一个好方法。然而，身体的其他部位所需的运动量与腿部是一样的。全身的关节和肌肉每天都需要运动来维持良好的状态，身体状态好，你的状态才会好。

不足1 000步：不能再坐着啦。

1 000至3 000步：运动量不够，对身体健康不利。

3 000至5 000步：有进步，但请你现在就到户外去。

5 000至10 000步：很好，就快达到目标了，再多走几步。

10 000步以上：棒极啦！现在真正的健康益处即将显现。

运动量不足的后果

如果心脏从未受到挑战，它会尽其所能减少活动，在你需要增加心脏额外的负荷时它会“罢工”，衰弱的心脏也会阻碍血液循环。

肌肉不用就会日渐衰弱，在需要使用时它们会表现不佳。肌腱变得更脆弱，容易在突然的活动中撕裂。未经保养的肌肉会失去弹性，逐渐僵硬。

年轻时，身体的软骨在运动中增厚，如果年幼时的运动量小，软骨会比经常运动的软骨薄。软骨单薄会增加罹患关节炎的危险。

与软骨相似，负重能让骨骼变得更强壮。导致骨骼脆弱的最主要的原因就是运动量不够。骨质疏松症是导致老年人骨折的最常见原因。

缺乏运动导致毛细血管收缩，阻碍氧气运输到肌肉和其他组织中。

日常生活中，只要配合适量运动，偶尔慵懒一些其实并无大碍。

关于拉伸的研究有很多，但是大多数研究都不尽如人意。然而，最近一些精心设计的研究表明，坚持拉伸能增加力量、缓解疼痛。一些研究甚至表明可以通过拉伸来防止在不同运动中的受伤。

一些研究结果表明，肌肉的化学成分随着疼痛而改变。研究者们认为拉伸使肌肉的血流量增加，使其更加彻底地放松。随着血液循环的增加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。

有的研究表明，拉伸能增加灵活性，但这取决于拉伸时运用的技术和拉伸者的年龄。还有的研究认为拉伸能提高人们对疼痛的耐受力。

即便是不那么科学的研究也表明拉伸能够增加灵活性。例如，颈部遭遇急性僵直时，通过拉伸能立刻改善颈部的活动范围、减轻疼痛。然而，对于拉伸是否能使肌肉变长、是否能促进肌肉放松，是很难科学地进行判断的。一些研究表明拉伸使肌肉更强壮，特别是被拉伸的拮抗肌。这是力量训练特别有趣的一点。如果在训练背阔肌时拉伸胸肌，会同时提升灵活性和肌肉力量。

使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。

如果肌肉的功能是曲肘，拉伸时则需要将手肘伸直。如果肌肉用于收缩臀部、伸直膝盖，或者增加弓腰弧度，那么拉伸时就应伸展臀部、弯曲膝盖，或者减小弓腰弧度。只做一个动作不但不会达到理想的拉伸效果，反而，还会造成关节活动过度，导致受伤。为了安全有效地运动，请严格按照下列原则进行拉伸。

为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握4个主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的肌肉和关节。把握这几个原则是为了让你更加安全、高效地拉伸，并且增加你对自己身体的认识。

如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。当然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。

如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。

虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保护身体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！

拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误就是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因。

拉伸正确的肌肉

避免影响其他肌肉和关节

正确的拉伸需要好的方法，需要多加练习，就像其他训练一样，熟能生巧。开始运动时请确保所有的角度都是正确的。你必须以正确的速度和正确的姿势运动。拉伸肌肉时注意力应该放在尽可能少地活动关节上。采取阻力最小的方法是人类的天性，这样我们会感到轻松和舒适。然而，这种方法却不是达到较好拉伸效果的途径。

大多数人在温暖的时候会更加舒适和放松。但是，在拉伸之前可以不热身吗？如果按照拉伸的基本指南来操作，就不会有受伤的危险。如果需要通过每天拉伸10次来矫正身体出现的某一状况，每次拉伸之前都热身是很难的，也是不切实际的。

如果锻炼的目的是为了身体好、保持身材，那么在锻炼前后，甚至在锻炼的间隙进行拉伸都是可以的。如果举重，它会帮助你拉伸正在使用的肌肉和它的拮抗肌。如果拮抗肌灵活而柔韧，拉伸就会更加轻松，受伤的危险也会降低。跑步时拉伸小腿能够避免受伤，因为紧绷的、缩短的小腿肌肉常常影响跨步。

最大限度地扩大拉伸的影响应该像刷牙、洗澡一样，成为日常习惯的一部分。肌肉也需要经常保养。遇到由肌肉紧绷或缩短引发的问题时尤其如此。虽然你可能认为在工作时进行拉伸很可笑，但是它却能帮助你避免头疼、背疼。

一个真正为员工着想的老板会同意在上午和下午设置专供拉伸的休息时间。

其实拉伸并不需要借助任何工具。本书中的所有锻炼都能在家中、在工作时、在健身房完成。一面墙、一张桌子、一本电话簿（站在上面）、一块毛巾、一个烫衣板都是完成拉伸的好工具。

拉伸的方法很多，但基本理念是相同的：拉伸应该拉长肌肉。

最为安全有效的方法是本体感觉神经肌肉促进法（PNF），也称为收缩释放。这种方法以欺骗人体自身的防御机制为基础。首先，拉伸肌肉直至肌肉开始与你对抗，身体会向肌肉发出缩紧和自我保护的信息。继续保持拉伸的位置，肌肉会解除危害可能的信号，身体会再次放松。

你也可以主动收紧肌肉来平复身体的防御。PNF法是为了确保身体不抵触拉伸。请谨遵前文所述的4个基本原则以实现最大收益。

1.设定正确的初始姿势。

2.拉伸至终止点。

4.在不动肌肉的前提下收紧肌肉。

6.拉伸至新的终止点。

根据运动的类型和锻炼目标重复后四步3到6次。

终止点是指运动无条件停止的位置。有的终止点是移动的，有的则是固定的。拉伸一块肌肉时，你迟早会到达终止点。感到肌肉刺痛时停止动作。软组织（肌肉和皮肤）或身体部位相互接触也能阻止运动。在按照PNF法操作时，肌肉感到轻微刺痛时就表示已经到达终止点。如果达到了不同的终止点，必须停下来纠正动作，或者暂停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能进行。

初始姿势不正确，不论是站立、坐着还是躺着，都不可能有效地拉伸。因此，在进行拉伸之前，必须花时间学习正确的初始姿势。如果拉伸某部位的初始姿势较难，可以找一面镜子做对照，或者请别人检查姿势。开始拉伸前请认真阅读拉伸说明，仔细查看书中插图。

在拉伸阶段，尽量拉长肌肉直至感到轻微刺痛。正常来说，拉伸必须缓慢进行，并控制好正确的发力方向，才能保证拉伸效果（避免激活身体的防御系统）。拉伸的方向将由箭头的方向标出。

在放松阶段，只需保持处在终止点的姿势，最大限度地放松肌肉。此时此刻，你正在尽力缓解身体收缩肌肉的冲动。如果能够主动地放松，拉伸效果会更好。

这是为了欺骗身体的防御体系而采取的另一种分散身体注意力的方法。你需借助一定的阻力（自己的手、地面或墙）收缩正在拉伸的肌肉以防止肌肉活动。在不加任何额外活动的情况下收缩肌肉会放松身体防御系统的警惕。此时，在上一阶段中感受到的轻微刺痛会缓解或消失。如果疼痛不减反增，说明在最初的拉伸阶段拉伸过度了。如果每一步都操作正确，现在就能够再次进行拉伸直至新的终止点了。

大多数情况下拉伸是有益的，但在一些特殊情况下，需要特别小心，或者避免充分拉伸。

孩子的身体柔韧性比成年人好。随着年龄的增长，身体变得僵硬，柔软度和适应能力下降。然而，并不是说年龄大了就不要拉伸了。通过拉伸，还是能提高你的灵活性，保持身体的柔韧度，从而避免由于年龄增长导致的一些疼痛。你不必做劈叉，只需要将肌肉活动到放松就行了。这有助于你保持整个身体的协调。上年纪后一定要记住，最重要的一点是绝对不要强行拉伸。同时，不要认为自己能像年轻时一样，能够快速轻松地达到效果。

在某些情况下，受伤后立即能拉伸。在其他情况下，受伤后多休息才是有益的。总而言之，肌肉拉伤或腿抽筋后最好休息48小时再进行拉伸。如果伤势较重，也许需要休息更长时间。如果伤在关节处，如踝关节或膝关节扭伤，必须在伤势诊断之后再进行拉伸。为了保险起见，请联系推拿理疗师（神经肌肉骨骼伤病专家）或者物理治疗师进行诊断。

至于其他一些急性伤病，如颈部僵硬或背部疼痛，立即拉伸相应肌肉一直都是一个好办法。多活动是治疗这类伤病的最佳方法。活动时请使用正确的方法。

由重复活动导致的损伤也建议采用拉伸来治疗。这种损伤导致肌肉缩短或紧绷，从而反过来影响肌腱。切记拉伸时遵守前述的4大基本原则，拉伸或收缩肌肉时，如果疼痛加重，请立即停止动作。

对于背部疼痛或颈部僵硬，并不会有明确的诊断。这些疾病可能由肌肉痉挛或者脊柱关节痉挛（或两者同时作用）引起。任何导致疼痛、降低身体活动性的症状都必须正确地诊断出来，这样才能获得正确的治疗方法。医生们通常将急性背部疼痛视为受伤，但这种诊断结果对于发现疼痛的具体位置和原因并无帮助。

长久以来，医生治疗急性背痛的套路就是卧床休息两周。现如今，我们了解了需要通过运动来治疗背痛。任何突发背痛的人都应该找推拿理疗师、脊椎按摩师、物理治疗师或者医生做一个病情诊断。

关节过度活动是指关节的活动量过大。体操运动员、舞蹈演员或武术学生都有可能受此问题困扰。关节过度活动也可以由基因问题引发。如果关节的活动量过大会伤及关节，关节及周围的韧带可能会开始发出疼痛信号。

有趣的是，即使关节周围的肌肉缩短了，关节也能具备极高的活动性。所以，关节过度活动并不意味着肌肉是放松的、有弹性的。为了避免关节出现更严重的问题，必须遵守拉伸的基本原则。拉伸的技术动作和需要拉伸的肌肉决定了一个关节过度活动的患者是否需要拉伸。你必须明白需要拉伸哪个部位以及正确的拉伸是什么感觉。

许多女性在妊娠期会出现腰部疼痛，这首先是由于胎儿重量的增加引起的，而由于身体负荷的不断增加，肌肉也在缩短。几乎所有我帮助过拉伸的孕妇都会感觉疼痛得到缓解。

如果拉伸时或拉伸之后，骨盆都不会疼痛，那么在怀孕期间也能继续拉伸。生产完毕后，应该将盆底的韧带再次收紧。通常在产后12周就可以开始充分的拉伸训练。如果不确定如何在孕期拉伸，请咨询推拿理疗师或身体理疗师。

能够使拉伸对身体产生不利影响的药物或疾病是不存在的。然而，大量使用可的松的患者，就应当比平时更加注意一些。如果注射了可的松，10天内都不要拉伸注射的区域。如有疑问请咨询医生或专业健康顾问。

许多日常活动都会给背部增加负担，会导致背部出现问题。身体微微前倾对身体来说绝不是好姿势。

尽量避免的动作（练习）

总体而言，任何动作（练习）只要会带动关节最大限度的活动，却不能达到拉伸肌肉的效果，都不是好的动作（练习）。举个例子，拉伸大腿前侧肌肉时将脚往后拉向臀部就是这样的动作（练习）。这时，膝关节明显弯曲，但想要拉伸的肌肉却没有得到很好的拉伸效果。有的动作（练习）还会增加腰部压力。主要的问题就出在初始姿势上。请尝试一下86页提到的股直肌卧姿拉伸，会在感受到自己在柔韧性方面的变化。

以站姿拉伸大腿后侧。

以站姿拉伸大腿内侧。

以卧姿拉伸大腿前侧时，小腿与大腿接触。

以坐姿拉伸臀肌。

以站姿拉伸髋部屈肌时，腿向后伸直。

拉伸胸部时，手臂伸直举至肩部下方高度。

以跪姿拉伸大腿前侧。

以站姿拉伸大腿前侧。

以站姿弓背拉伸肩胛骨间的肌肉，双手交叉于膝盖。

覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口。

不推荐以站姿拉伸大腿内侧（也称为劈叉）。因为这种运动会增加大腿内侧的压力。

以卧姿拉伸大腿前侧会带动腰部做许多额外的动作，同时也造成膝关节最大限度的活动

拉伸大腿后侧时弓背、腿部过度拉伸，会造成膝关节和背部的压力过大。

不推荐以站姿拉伸髋部屈肌，且腿向后伸直。拉伸髋部屈肌时，请不要增加腰部弯曲的弧度，而是要保持背部平直。

拉伸胸部时，不推荐伸直手臂置于肩部下方的高度。因为手臂伸直会增加肘部的压力。

不推荐以跪姿拉伸大腿前部。因为这一姿势会导致增加腰部的弯曲度，也会造成膝关节最大限度的活动。

以站姿拉伸大腿前侧时，这一动作的主要运动都会发生在腰部，同时也导致膝关节最大限度的活动。

以站姿拉伸肩胛骨间的肌肉会给脊柱椎间盘增加过大的压力。

良好的姿势能够消除不必要的静态活动，不会伤及肌肉。如果肌肉被迫在静止的状态下工作，会消耗更多的能量，从而产生更多乳酸并导致肌肉疲劳。良好的姿势能最大程度地将负荷推向身体的中心，提高坐立和站立的效果。

肌肉力量不佳。

未治疗的旧伤。

受周围人姿势的影响（儿童模仿成人）。

脊柱是在不增加额外负担的前提下形成良好姿势的主体。脊柱和周围的肌肉为以有益的方式移动身体提供了极大助益。

脊柱包括24节独立的椎骨，椎骨的大小从顶部至底部逐渐变大。它们由不同的关节和韧带连接在一起。骶骨和尾骨位于脊柱的底部。骶骨由五节椎骨组成，五节椎骨最后合为一块骨头楔入髋骨之间。骶骨下方的骨头称为尾骨，也是由四至五块小椎骨合为一块骨头而成。

整个脊柱都由众多小肌肉包裹着。除了脊柱顶部之外，每节椎骨之间都由椎间盘隔开。

椎间盘是由一圈软骨和含有果冻状物质的核组成的。椎间盘的作用是缓冲，与跑鞋的作用一样。

它们是吸收力和震动的缓冲器。如果没有椎间盘，脊椎就会因为在站立或行走的过程中反复受力挤压而被挤碎。脊柱是活动的支柱，从侧面看有三个明显的生理性弯曲。

颈部的7节椎骨呈拱形，或称为颈椎前凸。接下来胸部的12节椎骨呈圆弧形，或称为脊柱后凸。位于腰背部的最后5节椎骨形成另一个拱形。这种形状有助于背部缓冲外力，因为可以通过增大或减小弯曲的幅度来释放压力。接下来胸部的12节椎骨呈圆弧形，或称为脊柱后凸。位于腰背部的最后5节椎骨形成另一个拱形。这种形状有助于背部缓冲外力，因为可以通过增大或减小弯曲的幅度来释放压力。为了将这些可以活动的零件固定在特定的位置，脊柱包裹着一层韧带和小肌肉，在它们的共同作用下人体的背部得以稳固，才能活动自如。

脊柱的作用非常大，它不仅仅只是保护从中流过的脊髓和保持身体竖直，还具备自由弯曲的柔韧性，在我们跑步或步行时能够缓冲外力，还在我们举起重物时能够承受强大的压力。同时，脊柱还能够朝不同方向活动，因此，脊柱是身体构造最巧妙的部位之一。

椎间盘破裂后，软骨纤维环破裂，果冻状髓核物质从破裂之处突出。有时还会压迫周围的脊神经，形成刺激、引发炎症，导致疼痛。疼痛可能是局部性的，也有可能辐射至受压迫神经脉冲影响的整个区域。椎间盘突出最常出现在腰背部第4节和第5节腰椎上。不巧的是，坐骨神经正好位于这个位置。如果坐骨神经被压迫，疼痛会从腿部一直延伸至脚掌，甚至减弱反射和运动控制。然而，大多数椎间盘突出是没有症状的，也就是说不会引起疼痛或出现任何症状。事实上，大多数人到了45岁都会有至少一块椎间盘突出，只是他们不知道而已。

以不良的姿势走路，大幅度地低头垂肩地坐立或站立。如果来自地面的外力无法从脊柱中心穿过，对椎间盘的损伤力将增加高达9倍。

举重物时腿部不发力。提重物时偶尔或经常性、习惯性地伸直腿部、弯曲背部是使椎间盘突出的最典型方法。如果在提重物时试着扭转身体，椎间盘突出的可能就增加了好几成。

坚持就会有回报。

记住，事出必有因。

有关腹肌的问题在于，我们知道它们在哪个位置，也知道如何训练腹部肌肉，但我们不知道如何正确地使用它们。腹肌对于姿势和脊柱的健康起到重要的作用。它们使身体上半部和下半部之间稳固，并能消除脊柱中椎间盘的压力。

组成腹肌的4块主要肌肉有前部的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。它们的主要功能包括向前弯曲躯干、扭转躯干、向两侧弯曲躯干。虽然这些功能都很重要，但腹肌最重要的功能是通过呼吸、闭嘴、收紧腹肌来调节腹腔内的压力。腹腔内压力增大，椎骨就会分离，椎间盘上的压力就会减弱。腹腔内压力大就能将底部椎间盘的压力减小50%，将底部上方的椎间盘压力减小30%。了解了这些知识，就很容易理解为什么在提东西时，无论轻重，都应该通过腹肌形成腹内压力。

为了形成这种压力，必须要收紧腹肌。这听起来也许很简单，但许多人都不能正确做到。有的人认为将肚子鼓起来就是收紧腹肌，有的则认为应该将肚子收紧，这两种动作都达不到预期的效果。

背靠墙站立。脚跟、臀部、肩胛骨和后脑勺贴墙。试着尽量将腰背部向墙壁靠近，同时保持腿部或肩部贴墙。如果不能确定腰背部是否在向墙壁方向靠，请将一只手放在墙壁和腰背部之间。

背部平躺在地，双腿双脚并拢。正常来说，在腰背部和地面之间会有明显的空隙。接着，试着将背部贴向地面。请将双手置于腰背部和地面之间，这样就能感受到自己活动腰背部所花的力气。

在这些运动中，腹肌几乎得到了充分的活动。有的人无法将自己的腰背部贴向墙壁或地面，他们无法调动自己的腹肌。他们只能扭转自己的身体而无法将腰背部移动到目标位置。请反复尝试这一测试方法，这有助于你使用并依赖自己的腹肌，从而帮助你形成更好更放松的姿势。

如果你无法收紧腹肌，请试着体会咳嗽或生孩子的感觉。如果其他肌肉缩短或太过紧绷，也很难收缩腹肌，比如髋部屈肌或位于大腿前侧的股四头肌。这些肌肉的拉伸方法在本书练习部分的第83页和第86页有讲解。

从侧面看，耳朵、肩膀、臀部、膝盖和腿应该在同一条线上，从而形成身体的垂直线。脊柱呈正常的生理曲线时，脊柱吸收的外力会径直穿过每节椎骨和椎间盘。膝盖应当微微弯曲，而不是过度伸展。

下巴前伸使耳朵位于肩膀之前，颈部呈秃鹰的姿势。

向前绕肩，导致上背部驼背。

臀部向前顶，尽量弓腰（不过对许多人来说这是休息的姿势）。

臀部后翘, 腰背部的弧度放平，臀部形成的姿势我称之为“出租车”臂部。

从正面看，头部位置应当正且直，不能歪斜或扭转。（这种区别很难识别，因为差异细微。）肩部应放松下沉，两肩位置平齐。双脚距离应与臀部同宽，脚尖应微微分开。

上述姿势乍一看起来很简单，但是，观察周围的人你会发现很少有人能这样站立。他们的身体或前倾后倒，或左右歪斜。他们还可能为双腿带来比他人更大的负担。

双脚应与臀部同宽，两只脚尖呈一定角度。

两只脚的脚跟和脚掌应承受相同的体重。

膝盖应微屈。先伸直膝关节再微微弯曲。膝盖只需往前移动2.5厘米左右即可。

需略微收紧腹肌以保持平稳。

脊柱应保持其正常的生理弯曲。

可通过请他人下压肩部的方法来检验姿势是否正确。如果站姿正确，就不会晃动。特别重要的一点是下腹部不要因为肩部受力而凸出。如果下腹部凸出，腰背部就会过度弯曲。只需收紧腹肌，保持腰背部平整，就能改正错误的姿势，与靠墙做的练习大同小异。

垂直线是一条虚拟的线，连接耳部、肩部、脊柱、膝盖和脚踝外侧。

虽然我们并不建议你经常坐着，但有时必须得坐。坐着时，保持身体的活跃度至关重要。不要松弛所有的肌肉，也不要懒懒散散，要让相应的肌肉活动起来。多数情况下，长时间保持正确的坐姿很困难，因此，就需要时不时地站起来活动一下身体。

正确的坐姿需要的不是一把好椅子，而是先要了解正确的站姿。如果知道了怎么站才是正确的，坐着的时候也会知道脊柱是否处在正确的位置。即便是坐着，脊柱的曲线仍然决定了负载量对身体其他部位的影响。

记住，坐立时双脚于地面上分开一定宽度以获得更好的支撑效果。如果坐的椅子较高，就更加有利于大腿和背部形成较大的角度。角度至少要达到45度。背部必须挺直，保持站立时的曲线。肩部下沉与耳朵在一条线上。尽量不用椅子靠背。坐立时保持身体活跃是保护背部的最佳方式。使用靠背会无法避免地破坏背部的正常曲度，从而进一步增加脊椎间盘的压力。更糟糕的是，你不再是利用肌肉保持身体竖直，而是被动的依赖韧带和关节囊这样的固定结构来保持直立。

如果没有经常练习正确的站姿，偶尔坐下来是有好处的。然而，一把质量上乘、价格高昂的椅子并不能保证背部健康。这完全取决于你坐立的时长、坐立的姿势以及肌肉的强度和柔韧性。

记住，坐着不动和动静结合是有差别的。

在有压力的情况下，肩部会有上提的趋势，导致肌肉静态工作。

坐立时弯腰驼背会导致腰背部椎间盘的压力增加高达10倍。甚至连颈部的肌肉都不得不在静止状态下工作，以防止头部向前垂落。

如果长时间坐立，或坐立时一动不动，那么站立时也无法保持正确的姿势。甚至在走路或跑步时都会遇到麻烦，因为控制这些动作的重要肌肉在坐立期间变紧了，也缩短了。

缩短的、紧绷的肌肉继续让姿势更错误。

跑步或走路姿势不佳会导致其他伤病。

肌肉中的扳机点会导致局部不适，或将疼痛扩散至手臂和腿部。

头痛会导致肌肉紧张，增加肌肉中的乳酸含量，从而加重头痛。

坐立时交叉双腿会将身体推向一个方向。其他的肌肉不得不赶紧补救，才不会向侧面摔倒。